Gerade diese Woche anmeldete ich schließlich zu einer Gymnastik. Nachdem es rummaging, spitzt M&M für einige mich zusammenfügte:

Oberer Körper - Montag u. Donnerstag
Bank-Presse
Schulter-Presse
Herunterziehen Sie rziehen
Sitzreihe
DB-Rotationen
Verdrehen von Situps

Untererer Körper - Dienstag u. Freitag
Hocke
Deadlift
Kalb-Erhöhung
Bein-Presse
Shrugs
Belastetes Knirschen

Herz an den Wochenenden


Ich bin 19 Jahre, 68kg (150p), 182 cm (6 ') u. 12% BF alt.


Ich gegessen ziemlich non-stop (alle 2 Stunden) in den letzten Tagen, ohne AufnahmeKaloriengehalt etc.

Es besteht im Allgemeinen:
8am: Musli + Banane + Honig + Schaufel der Molke
10am: 2 Eier + 2 Eiweiße + Käse + Spinat auf Vollkornbrot
12pm: Apfel + Zinn des Thunfischs (30g des Proteins)
2pm: Linke Überschüsse (ich versuche, ein Bit des fleischigen Abendessens zu finden)
4pm: Molkeerschütterung (1 Schaufelmolke + -banane + -honig 25g + -zucker 5-10g)
6pm: Was auch immer für Abendessen (z.B. curry grünes Huhn mit veges, gestern Abend)
7pm: Schüssel Fruchtsalat
9pm: Zinn des Thunfischs (30g des Proteins)
11pm: Eine Schaufel der Kaseinmolke vor Bett

Ich halte eine Schüssel Acajounüsse u. Rosinen in meinem Raum für snackage



Was ist der Urteilsspruch? Ich weiß, dass ich mehr essen sollte, nächste Woche ich brate herauf irgendein Huhn für Extrafleisch.

Mein Ziel ist hauptsächlich Muskelgewinn…


Der Mama, die an mir kreischt, Bericht erstatte ich.

Niemand?

Es gibt die Leute viel besser gekennzeichnet, dieses als ich zu beantworten, aber, wenn Ihr Ziel, Muskel an zu setzen dann Sie Notwendigkeit, über mainenence zu essen ist, wird die einfachste Methode, dies zu tun für Sie ist vermutlich, mehr dichte Nahrungsmittel der Kalorie (natürliche Erdnussbutter, Olivenöl) zu essen, Sie sollte Fischöle auch nehmen.
Sie konnten mit dem Verbrauchen einer Eingabe der einfachen Kohlenhydrate um Ihre Trainings tun (die preiswerteste Methode ist, Glukose (Traubenzucker) zu kaufen) von Ihrem lokalen Supermarkt) und haben Sie ungefähr 100 Gramm mit Ihrer Molke nach Ihrem Training, konnten Sie einiges vor und während auch haben. Sie können Protein- und Vergaserpuder auch kaufen, die netter schmecken, aber teurer vermutlich sein.
Wenn Ihr Hauptziel, Gewicht zu gewinnen ist, fallenlassen ich Ihr Herz Recht unten unten.
Ich nicht wirklich auskenne in Spalteprogrammen unter Verwendung der Maschinen ne, ich bin sicher, dass jemand anderes Ihnen Feed-back auf Ihrem Programm gibt.
Viel Glueck

Wie erfahren Sie anhebend? Sind Sie (6 Monate oder kleiner) neu, oder angehoben Sie für eine Weile n, ohne Resultate zu sehen? Finden Sie ein Kaloriekostenzählerprogramm und herausfinden Sie , was Sie in Durchschnitt verbrauchen. Nutrihand oder Fitday sind beide guten Web site für das.

Ich geben Bewegungen mehr am oberen Trainingstag ein wenig ziehen. Z.B. ups Bank, Reihen, Schulterpresse, Abriss/und haben die gleiche Zahl oder mehr Funktionssets für das Ziehen der Bewegungen, während Sie den Druck tun (wenn Sie 3 für Bank tun, 3 mindestens für Reihen, wenn 2 für Schulterpresse, 2 mindestens für Abriss). Auch Arbeit über das Handeln von bentover Barbellreihen und von overhand Zug ups anstelle von einer Maschinenreihe/-abriss.

Für Tag des untereren Körpers traditionelle Hocken und ein Formular von deadlifts sind alle, die Sie (rumänisches DLs, SLDLs, ETC…), außer Kälbern offensichtlich benötigen. Keine Notwendigkeit an der Beinpresse oder Kerbehocken und -so.

EDIT: Ich getan nicht Shrugs auf einer gleich bleibenden Basis für ungefähr 4 Jahre, und die meisten Leute sagen, dass sie mein bestes Attribut sind. Ich vergeuden nicht die Zeit auf ihnen am Beintag (oder am oberen Tag in der Tat).

Vergaß zu erwähnen, dass allem auf der Diät… unterere glycemic Indexnahrungsmittel zum Frühstück, wie Hafer oder Avant Forschung Supercarb w5ahlen Sie. Was ist die Zwei musli? Eine Banane ist auf der GI-Skala ein wenig hohes und verwirren vermutlich mit Ihrem Blutzucker. Wenn Sie eine Frucht essen möchten, essen Sie einen Apfel diesmal.

Ich annehme h, dass die Erschütterung der Molke 4pm um Ihr Training ist, korrekt? Versuchen Sie, weg von Tabellenzucker, anders als das zu bleiben, whey+banana+honey sollte feines postworkout sein.

Kelly Baggett hat etwas unglaublichen Einblick auf dem Thema:

http://www.mindandmuscle.net/authors/KellyBaggett

Ich überprüfen auch heraus Marc McDougal - er mein Hund.

http://www.mindandmuscle.net/authors/MarcMcDougal

Insbesondere die Sachen, die wirklich mein Auge abgefangen, da ein Kursleiter der Vorschlag des Konzentrierens der Trainingsspalten sind, die auf Flächen der Bewegung basieren. Ich plane auf dem In Angriff nehmen meiner vertikalen Fläche mit Marc Verminderung eine von derzeit, während diese scheint, eine Fläche zu sein, die ich erheblich ermangele.

Ich vorschlagen auch ch, Ihr Besonderen der Ziele und in einem bestimmten Zeitfeld viel mehr zu bilden. Nicht dass Sie sie, aber Einstellungsziele erzielen müssen, motiviert unglaublich und es benötigt auch vorsichtige Planung. Sie jeder Plan für Erfolg und Bank für Störung-IMO.

Wir müssen wirklich können, neu Sie zu außerdem anheben sind. Wie Ardvics gebeten, 6 Monate oder weniger? Wenn ja benötigen Sie nur wirklich 3 Trainings ein Woche, also wurde ich Training Montag/wed/Frei unter Verwendung der ober/unteren/Oberlederspalte und die nächste Woche, die Sie niedriger tun können/ober/unter. Ich ausgearbeitet 7 Jahre jetzt und ich sehe noch den meisten Nutzen vom Anheben gerade jedes anderen Tages.

EDIT: Die wichtigste Sache, besonders wenn Ihr neues, es einfach zu halten ist. Als Ardvics bedeutet, um zu sagen, die KUSS-Methode.

1. Monat, also ich sind sehr neu.


Größeres Hauptgewicht auf Mitteln ist die Hauptmeldung, die ich erhalte.

Das u. essen mehr


Dank für die Hilfenkerle, erkläre ich Ihnen, wie es geht .

Sie erhielten es, aber überprüfen auch, ob Sie das Nehmen multi/Fischöl und Erhalten genügenden Restes sind. Viel Glueck

Nach ein wenig mehr Erfahrung u. Forschung identifizierent ich, wie, irrend in Richtung zum hardgainer Profil.

Ich nicht gerade whinging, ich gewesen immer ein Ausdauertyp, während verhältnismäßig schwaches explosiv/gemäßigt.

Dies heißt, dass ich größere Zeit benötige, yeah wieder.herzustellen?


Mit dem im Verstand, geteilt ich zwischen einen 3 Tagesstoß/einen Zug/ein Beinprogramm oder möglicherweise gerade 2 Tage.

Ich gereizt, um das ehemalige zu w5ahlen, in diesem Fall ich dachte, dass das Trennen des Stoßes u. des Zuges (oberer Körper) mit untererem Körper meinen oberen Körper länger gibt, um wieder.herzustellen.


Dieses wie es normalerweise getan, fehle bin, ich nichts?

Ich tun Vollkörper 2-3mal ein Woche.

Auch Versuch, zum der einfach gesättigteren Fette in dort zusammenzudrücken (Olivenöl, Erdnussbutter, usw.). Einfach gesättigtes Fetthilfen-Erhöhungstestosteron.

Sie aufbauen nicht Stärke noch LBM effektiv ch, wenn es nur zweimal wöchentlich anhebt (das Abrechnen SCHLUG, das ein Anfänger nicht Gebrauch sollte). Auf dem te, das konträr ist, da Sie sind jung mit hohen Teststufen, die Sie sollten Ihre Stärke/Explosiveness jetzt aufbauen, ist dieses, was Sie zu in Ihrem anderen Gewinde WRT Ihr Alter anspielten, das ein Hauptfenster für langfristigen Körperaufbaunutzen ist.

Untertauchen Sie McDougals und Baggetts in den Artikeln.

Ab jetzt anheben ich dreimal wöchentlichen, vollen Körper und hohe Ripse mit gemäßigtem Gewicht m. Sie sollten in der Lage sein, Stufenbau 2x12 zu tun oder, also, ohne wie den 12. Repräsentanten auf dem abschließenden Set zu glauben, ist nahes failure.IOW, anheben nicht Poundages übermäßig besteuern.

Tun Sie dies für Wochen eines Paares, dann erhalten Sie auf einem McDougal oder Baggett Programm. Ich bin sicher, dass sie Spalte s für die aufgeschrieben, die gerade anfangen, also Sie verwenden konnten solch eine Spalte anstatt, was Sie aktuell anstelle von der kurzen umreiß tun, die ich oben gegeben. Sie vorschlagen Ähnliches etwas sehr, gerade mit viel ausführlicheren Anweisungen en.

Ist dieses, das erste mal Sie überhaupt mit einem kompletten Programm mit Hocken gebegonnen, deadlifts usw.?

Sind Sie wie stark?

Ein hardgainer mit etwas Trainingserfahrung kann auf diesen Stoß gut reagieren, erwähnte Zug, Beine, die 3mal pro Woche Sie aufspalteten. Viele erfolgreichen powerlifters verwenden, die ihre gesamten Karrieren aufspalten. Jedoch wenn Sie mehr eines rohen Anfängers sind, benötigen Sie mehr Frequenz, die Bewegungen zu erarbeiten und Ihr Nervensystem auszubilden.