Добро в виду того что я не имею буквальн ничего сделать, я решил он должен наиболее наилучшим образом попытать получить назад в форме несколько. Я думаю последние фактические последовательные workouts, котор я имел были около 1 год тому назад, настолько yeah hopefully адвокатскя сословие не разрушают мои косточки.

Цели:
Получите внутри назад в форме поэтому мое сердце не взрывает
Увеличьте представление спорта (o-поднимает & Sprinting)
Сделайте что-то поэтому я не иду insane

Проблемы:
Overpronation левой ступни. Весьма неудача любит мои друзья, но я make sure держать мое более низкое тело свободным. Добавочная односторонная работа ноги и barefoot бежать.

Программа:
Верхне - понизьте разделение при 3days sprinting после этого больше чем вероятн эволюционировать в более только программу OL с sprints все еще.

Спасение:
Некоторый Yoga представляет (for some reason кажется, что отпускает yoga вверх по мышцам более лучше чем протягивать static)
Ролик пены
Ливни контраста

Дополнения:
Multi
Масло рыб
Глюкозамин с MSM

Настолько yeah…

Хорошо для того чтобы увидеть, что вы внесли в журнал снова.

Спасибо.

Понедельник - верхушка (в фунтах)
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемость DB - 1x8 - 30
Повышения плиты - 3x5 - 45
Работа RC - 2x10 - 15
Задние боковые части - 2x10 - 15
Pullups - 2xF (3.3)
Воискаа отжимают - 3x5 - 75
Abs - 4x10

Примечания:
Смогл сделать намного больше вес с воинскими давлениями, только решить не к. Не был реально таксировать workout, но я build up мое GPP.

Посмотрите через это vid, я думайте вы нашло больше чем тренировки пары для того чтобы включать в ваше разделение которое помогло бы встретить both of these 2 цели, котор вы имеете выше.

http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html

Спасибо. Бочонок чистый и давление смотрят интересными. Я дать ему попытку когда-то.

Вторник - понизьте (в фунтах)
Powercleans - 135 x 3, 155 x 3, 165 x 4
Олимпийское сидение на корточках - 5x5 - 135 (3), 145 (2)
RDL (чистое сжатие) - 3x5 - 145
Очистьте тяги - 3x5 - 165
Болгаринин сидит на корточках - 2x10 - DB 15

Примечания:
Powercleans были довольно хорошо, хотя я думаю я проверить мое действие рукоятки немногая (ничего главное). Сыграно ему безопасному для сидит на корточках (проверяющ налево более низко ногу). Я определенно односторонная работа ноги в моих workouts. Для болгарин моя правая нога была отлично с балансом и тренировкой, но моя левая нога была ужасна. Я также управлял ударить мое правое колено на тягах, ничего серьезное, но я мог иметь синяк завтра.

Зависеть как болячка я завтра я мог понизить интенсивность sprints или сделать метод или barefoot бежать.

То будет friggin awesome! Iий " m идя включать некоторое из того в мой режим также… я определенно полюбил его вариант GHR.

Errr… его вариант? То как естественные GHR нормальн выполнены.

Среда - Sprints
минуты 10ish босоногого хода

Примечания:
Я был весьма sore сегодня. Я чувствовал soreness реально наилучшим образом в ногах, очевидно, но также в ловушках от powercleans. Я был удивлен на удовольствии босоногого хода на траве. Она чувствовала реально хороший ход barefoot, единственная плохая часть была что она была о градусах 45ish вне.

Я думаю выбирать вверх по бочонку для тренировки. Я думаю я могло попытаться объявление в, котор хотят разделе craigslist, возможно я может получить его для свободно.

Четверг - верхушка (в фунтах)
Стенд CG - 3x5 - 145
Скручиваемость DB - 1x8 - 35
Повышения плиты - 3x5 - 45
Работа RC - 2x10 - 15
Задние боковые части - 2x10 - 15
Pullups - 2xF (3.3)
Abs - 4x10

Примечания:
Все еще реально болячка от более низкой встречи.

Вторник - верхушка (в фунтах)
Стенд CG - 3x5 - 145
Скручиваемость DB - 1x8 - 30
Повышения плиты - 3x5 - 45
Работа RC - 2x10 - 15
Задние боковые части - 2x10 - 15
Pullups - 2xF (3.3)
Воискаа отжимают - 3x5 - 85
Abs - 4x10

Примечания:
Почувствовали как shit прошлые дни пар, но чувствуемое много более лучшее сегодня поэтому я возобновил разработать.

Среда - Sprints
О как раз 10 MINUTах jogging/на парке, OTSUTSTVIE sprints.

Пятница - миниый Workout (в фунтах)
Powerclean - 135 x 4, 155 x 3, 165 x 3, 175 x 3
Повышения плиты - 3x5 - 45
Давления воиска - 3x5 - 85
Abs - 4x10

Примечания:
Этой неделей был милый lame с разработкой потому что я чувствовал как shit. Следующий понедельник я нахожусь назад на следе.

Понедельник - полное тело (в фунтах)
Заднее сидение на корточках - 5x5 - 135 (2), 155 (3)
RDL (чистое сжатие) - 3x5 - 155
Очистьте тяги - 3x5 - 155
Болгаринин сидит на корточках - 1x10 - DB 15
Стенд CG - 3x5 - 135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Powercleans - 135x4, 155x3, 165x3
Abs - 4x10

Среда - полное тело (в фунтах)
Переднее сидение на корточках - 3x5 - 135
Надземное сидение на корточках - 1x5 - 65
RDL (сжатие) Snatch - 3x5 - 155
Тяги Snatch - 1x5 - 135
Повышения плиты - 3x5 - 45
Воискаа отжимают - 3x5 - 85
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Powercleans - 135x3
Snatches Hang - 65x2
Abs - 4x10

Примечания:
Сделать OHS (предположил, что быть 3 комплекта) и Snatches Hang сперва вместо на конца когда я был fatigued. Я получить назад баланс и прочность для OHS и Snatches. Тяги (предположенные, что быть 3 комплекта) были скоро слишком потому что я не смог довольно получить метод довольно правым.

Пятница - полное тело (в фунтах)
Заднее сидение на корточках - 5x5 - 135, 155 (2), 165 (2)
RDL (чистое сжатие) - 3x5 - 155, 165 (2)
Очистьте тяги - 3x5 - 165
Болгаринин сидит на корточках - 2x10 - DB 15
Стенд CG - 3x5 - 135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Powercleans - 135x5, 155x3, 165x3
Abs - 4x10

Вторник - полное тело (в фунтах)
Заднее сидение на корточках - 5x5 - 135, 155, 165 (3)
RDL (чистое сжатие) - 3x5 - 165
Очистьте тяги - 2x5 - 165
Стенд CG - 3x5 - 145
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Powercleans - 135x5, 155x3, 175x3
Abs - 4x10

Примечания:
Предположил, что сделать другой workout, но я не знаю почему я не сделал. 175 для powerclean были несколько трудно, я не знают почему также considering 165 не была любая проблема от ранее workouts. Могло как раз быть умственным блоком for some reason.

Я также побежал из протеина whey, но я мог найти пакет некоторого типа смешивания postworkout с flavoring клубники. Damn, OTSUTSTVIE интереса, котор я переключил к флейвору ванили. Вкус клубники любит shit.

Ушибите мое запястье руки и take off около 1.5 недели, но я был хорош для того чтобы пойти сегодня.

Понедельник - полное тело (в фунтах)
Заднее сидение на корточках - 5x5 - 135 (2), 155 (3)
RDL (чистое сжатие) - 2x5 - 155
Работа RC - 2x10 - 15
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Стенд CG - 3x5 - 135
Powercleans - 135x4, 155x3, 165x3

Радостно для того чтобы услышать запястье руки более лучший.

Подписано.

Четверг - полное тело (в фунтах)
Заднее сидение на корточках - 5x5 - 135, 155 (4)
RDL (чистое сжатие) - 3x5 - 155
Работа RC - 2x10 - 15
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Стенд CG - 3x5 - 135
Powercleans - 135x5, 155x3, 165x3

Реально не был вокруг for a while, только shit, слишком длиной.

Воскресенье - полное тело (в фунтах)
Повышения плиты - 2x5 - 45
Сидит на корточках - 3x5 - 135
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемости DB - 1x8 - 30
Abs - 4x10
Powerclean - 1x135

Примечания:
На сидит на корточках я думайте мой hamstring затягиванный вверх на мне. Я не смог получить вплоть до адвокатскя сословие хватки для что-нибудь еще.

Вторник - полное тело (в фунтах)
Повышения плиты - 3x5 - 45
Сидит на корточках - 3x5 - 135
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемости DB - 1x8 - 30
Abs - 4x10
Powerclean - 6x135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15

Четверг - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 -135 (x3), 155 (x2)
RDL - 3x5 - 155
Очистьте тяги - 2x5 - 155
Поднимите боковую часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Стенд CG - 3x5 - 135
Powercleans - 135x6, 155x3, 165x2
Повышения плиты - 3x5 - 45
Скручиваемость DB - 1x8 - 30

Суббота - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 135 (x2), 155 (x3)
Сжатие Snatch RDL - 3x5 - 135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 -15
Abs - 4x10
Воискаа отжимают - 3x5 - 85
Snatches Hang - штанга x 10
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемость DB - 1x8 -30
Надземно сидит на корточках - 65x5, владения 5x5seconds Static дна

Примечания:
Way out его на Snatches Hang и не пользы к надземному сидит на корточках.

Вторник - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 -145 (x3), 165 (x2)
RDL - 3x5 - 165
Очистьте тяги - 2x5 - 165
Поднимите боковую часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Стенд CG - 3x5 - 135 (x2), 145
Powercleans - 135x6, 155x4, 165x2
Повышения плиты - 3x5 - 45
Скручиваемость DB - 1x8 - 30

Суббота - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 145 (x2), 165 (x3)
Сжатие Snatch RDL - 3x5 - 135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 -15
Abs - 4x10
Воискаа отжимают - 3x5 - 85
Snatches Hang - заприте x 5, 55x4, 65x4
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемость DB - 1x8 -30
Надземно сидит на корточках - 3x5 - 65 (x2), 75

Примечания:
Snatches все еще не как ровны по мере того как я хочу их быть.

Четверг - миниый Workout
Powercleans - 135x4, 155x3, 165x3, 175x2
Надземно сидит на корточках - 4x5 - 65 (x2), 75 (x2)
Snatches Hang - 75x2


Примечания:
Не много время.

Пятница - полное тело (в фунтах)
Фронт сидит на корточках - 3x5 - 135
Snatch RDL - 2x5 - 135
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Воискаа отжимают - 3x5 - 85
Snatches Hang - подогревы, 65x2, 75x3
Стенд CG - 3x5 - 135
Скручиваемость DB - 1x8 - 30
Надземно сидит на корточках - 2x5 - 75
Powercleans - 3x135

Примечания:
Snatches были дорогой сегодня. Плох чем вчера, потребность работать на получать вниз. Wow, я забыл как интенсивное переднее сидит на корточках может быть.

Понедельник - миниый Workout (в фунтах)
Надземно сидит на корточках - 5x5 - 65, 85 (x4) (2x3 - 95)
Snatches Hang - работа штанги

Примечания:
Запястья руки все еще получая используема к сжатию snatch. Snatches Hang очень более лучше и выглаживатель сегодня.

Грубые полученные недели, больны и кто-то умерли.

Пятница - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 145 (x2), 165 (x2), 175
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Очистьте сжатие RDL - 3x5 - 175
Стенд CG - 3x5 - 135, 145 (x2)
Повышения плиты - 3x5 - 45

Вторник - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 145 (x2), 165, 175 (x2)
Повышения плиты - 3x5 - 45
Abs - 4x10
RDL очищают - 3x5 - 175
Стенд CG - 3x5 - 135, 145 (x2)
Скручиваемость DB - 1x8 - 30
Болгаринин сидит на корточках - 1x10 - 15

Примечания:
Баланс на болгарском сидит на корточках

Воскресенье - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 145 (x2), 165, 175 (x2)
Повышения плиты - 3x5 - 45
Abs - 4x10
RDL очищают - 3x5 - 175 (x2), 185
Стенд CG - 3x5 - 135, 145 (x2)
Скручиваемость DB - 1x8 - 30

Вторник - полное тело (в фунтах)
Задняя часть сидит на корточках - 5x5 - 145, 165, 175 (x3)
Повышения плиты - 3x5 - 45
Abs - 4x10
RDL очищают - 3x5 - 175, 185 (x2)
Стенд CG - 3x5 - 135, 145 (x2)
Скручиваемость DB - 1x8 - 30

Четверг - Fullbody (в фунтах)
RDL очищают - 2x5 - 185

Примечания:
Мое левое glute дунуло - вверх или что-то.

Я думаю он или напрячьло мышцу или сжало нерв.

Вторник - полное тело (в фунтах)
Задняя боковая часть - 2x10 - 15
Работа RC - 2x10 - 15
Abs - 4x10
Скручиваемость DB - 1x8 - 30
Повышения плиты - 3x5 - 45
Очистьте тяги - 3x5 - 145, 155, 165

Примечания:
Workout главным образом верхушкы & lite.