Подумано я начал бы журнал моего очень для того чтобы иметь. Это главным образом будет депо для моих случайных введённых в заблуждение задумчивостей и другой гречихи которая никогда действительно разрабатывает в много.

Если я чувствую как вывешивать некоторые разминки -, то я мог. Если не -, то я не иду усилить над им.

Если вы имеете запросы на некоторых вещах препятствовали мне знать. Я знаю я слышало, что черточка интересует вне громко моих мыслей тощий-тучных ectomorphs и спасения и таких. Я думаю что первый бит моего журнала коснется на этом биту.

Я имею пар endevors на моей плите теперь. Во первых с я на цикловом диетпитании основанном на моих собственных плох привычках смешанных с моими хорошими одними. Теперь 2 дня на дефиците (хотя бы 500, некоторые времена вверх до 800) и после этого одном в остатке (смогите поменять от 500 к 2000, как раз зависит). Смешана в это программа barbell Westside я как раз начал 2 недели тому назад. Я любящ оно BTW. Я как раз получил к где я считал все мои maxes и am теперь играя вокруг с ограниченными тренировками ROM. Уклон и плоский стенд более высоки чем всегда. Deadlift было связано где я был во время моего первого круга с powerlifting и сидения на корточках всасывают ишака как обычно.

Здесь мой шаблон я первоначально основал его:

Стандартный шаблон

Большой рассказ от Дэйв о как стандартный шаблон возник. Я слышал что он 435 различных времен и оно никогда не получает старыми. Но то потому что Дэйв подписывает мои проверки и я должен кивнуть и смеяться над когда он говорит что-нибыдь. Совсем ягнящся в сторону, стандартный шаблон был действительно первым введенным в статье Дэйв, библии Periodization, части i и пойден сверх обширно в библию Periodization, часть II. Это была серией 2 частей которая сделала вещи более легким для меня и действительно сломала вещи вниз. Вспомните, то я находился в ваших ботинках не слишком длиной тому назад, поэтому я понимаю вашу фрустрацию с некоторым из этого вещества. Это вероятно использовать шаблон которым люди следуют за. Здесь общее нервное расстройство стандартного шаблона. Для много из вас это просмотрение, поэтому медведь с мной.

Стенд усилия – воскресенье динамически

Динамически давление стенда
Трицепс
Плечи
Lats/задняя часть верхушкы


Усилие Squat/DL – понедельник максимальное

Максимальная тренировка усилия
Подколенные сухожилия
Низкая задняя часть
Abs


Давление стенда усилия – среда максимальное

Максимальная тренировка усилия
Трицепс
Плечи
Lats/задняя часть верхушкы


– динамически Squat/DL пятницы

Динамически сидение на корточках
Подколенные сухожилия
Низкая задняя часть
Abs


Просмотрение стандартного шаблона

2 дня посвященного к давлению стенда
2 дня посвященного к низкому/deadlift
2 дня посвященного к динамически тренировке
2 дня посвященного к максимальной тренировке усилия
4 дня посвященного к тренировке повторения
Теперь препятствуйте нам рассмотреть некоторые из параметров тренировки внутри этот шаблон. Ради простота, я иду выйти вне цепи и диапазоны. Все идет быть сделанным с прямым весом настолько туда будет никакой запутанностью о процентах. Положительная величина, я иду выйти вне позиция, сжатие изменяю, периоды отдыха, etc. в реальности, большом части из этого вещества без последмтвий как только вы схватываете большое изображение.

Параметры давления стенда для стандартные повторение шаблона (динамически, максимального усилие и)

Динамически комплекты – 8 давления стенда 3 повторений; все сделанные комплекты сделаны с 55% из сырцового 1RM. Периоды отдыха приблизительно 60 секунд, но никогда действительно видели цель этого, лично. Вся цель дня скорости двинуть адвокатское сословие быстро на концентрическое. Если вам нужно требовать экстренной минуты для выполнения цели дня, тогда конечно, то сделайте так. Также, не получите слишком повиснутым вверх на изменять ваши сжатия. Единственная причина почему я изменил мое сжатие на этот день была держать след числа комплектов я делал. Опять, вспомните почему вы делаете чего вы делаете.

Максимальное – давления стенда усилия это включает разнообразие тренировки, но большинств por давление пола, давление 2 доск, давление 3 доск, давление уклона и близкое давление стенда сжатия. На максимальный день давления стенда усилия, вы выбираете одну из этих тренировок и работаете к 1RM. Большая часть переключит к различной тренировке каждые 1-2 неделей и просто попробует сломать их показатель. На этот день, основанный на вашем 1RM на ТОТ день, вы попробуете сделать 3 подъема при или над 90%. Вы можете принять как много остальные по мере того как вы хотите, но я вероятно сказал бы вокруг 3-5 минут между вашими самыми тяжелыми комплектами.

– трицепса один день посвящен к работе трицепса высокой интенсивности/малого объема, другому посвящено к низкой интенсивности/высокообъемному трицепсу. Например, тренировка трицепса высокой интенсивности состояла бы из 4 или 5 замыканий давлений или шкафа доски. Тренировка низкой интенсивности будет зацеплена к выдвижениям и pushdowns трицепса. На какой день положить каждое из этих полностью до вас. В моем опыте, я всегда имел хорошие результаты одеть в день высокой интенсивности динамически день стенда.

– плеч это подобно к трицепсу в том там высокой день интенсивности и низкой интенсивности. День высокой интенсивности нет технически не высокая интенсивность, а высокое усилие. В этой категории, я положил бы давление стенда гантели, давления уклона гантели, воинские давления (с гантелями или прямым адвокатским сословием) и давления пола гантели. В низкой категории усилия, фронт поднимает, сторона поднимает и повышения задего хорошие выборы. Опять, вы можете выбрать которые день для того чтобы положить их дальше, но я полюбил одеть в высокую тренировку плеча усилия динамически день стенда.

– Lats/верхушкы заднее оба дня посвящено к lats и задняя часть и оба верхушкы сделаны с низкой интенсивностью, высокообъемной. Путь которому я работал это то на воскресенье, я не сделал бы работу lat (обычно рядок или pull-up) и никакую работу задней части верхушкы. На среда, я сделал бы другую разминку lat (но с различной тренировкой) и моя низкая работа плеча усилия состояла бы из заднего повышения, тяги стороны или усаженной силы гантели чистой. Настолько существенно, на низкий день плеча усилия, я убить сразу двух зайцев: верхняя задняя тренировка с низким движением плеча усилия. Я сделал это потому что я никогда не противостоял повышения или сторона поднимает и почувствовал что я получил достаточное стимулирование от моей другой работы. Нет Евангелия, но оно что-то думать около.

Сидение на корточках и параметры Deadlift для стандартного шаблона

Динамически низкое – все устанавливает сделано на параллельной коробке. Трехнедельная волна использована используя следующие комплекты и reps.

– 10x2 @ 50% недели 1
– 10x2 @ 55% недели 2
– 10x2 @ 60% недели 3
После завершения 3-ей недели, вы просто начинаете волну сверх снова. Все % ' s основаны на вашем самом лучшем сидении на корточках. Препятствуйте нам пренебечь оборудованием на этой стадии и сказать его основывал на вашем самом лучшем 1RM ваш носить сидения на корточках коробки все, что угодновсе, что угодно вы обычно носите на этот день. Опять, см. мой комментарий на динамически тренировке стенда относительно периодов отдыха. Это не подготовляет, это работа скорости. За исключением ваш подготовлять на в другой раз.

Максимальное – сидения на корточках и Deadlift усилия подобное к максимальному давлению стенда усилия, одна тренировка использовано в неделю и работало до 1RM. Потому что большинств люди исключили добрые утра как максимальное усилие работают, я выберут следующее для ваших тренировок. Я понимаю что много не имеют эти адвокатские сословия которые я перечисляю, да ведь это список, тем не менее:

Сидение на корточках адвокатского сословия сидения на корточках безопасности
Изогнутое сидение на корточках адвокатского сословия
Сидение на корточках Рэй Manta
(Все сидения на корточках сделаны на низкой (1-2 " под параллелью), параллельной или высокой (1-2 " над параллелью) коробке. По мере того как вы можете сказать, большой много изменений с этими 3 тренировками.
Deadlifts шкафа (или тяги штыря)
Deadlifts пока стоящ на повышенной платформе
Обратные deadlifts диапазона
Опять, вы хотите ударить вокруг 3 подъема при или над 90% из вашего 1RM на тот день. Большинств люди переключают тренировки каждая неделя или каждые 2 недели. Попробуйте сломать ваш PR от вашего предыдущего усилия. Для того чтобы сделать вещи более легким, просто переключите между низким движением и движением deadlift. Отдохните 3-5 минут между вашими самыми тяжелыми комплектами.

– подколенных сухожилий теперь здесь куда вещи получают каверзными. Не похоже на плечам/режиму трицепса высокой интенсивности/низкой интенсивности, много людей слабы на таких тренировках как повышении ветчины glute которое им просто нужно для того чтобы сделать тренировку и не потревожиться так много о комплектах/reps. Если вы не подразделяете на эта категория, то вы можете сделать повышения ветчины glute bodyweight на один день, и на другой день, вы можете добавить диапазон или плиту для сопротивления.

Низкое заднее – снова, мы не можем действительно изолировать более низкую заднюю часть без ударять glutes и подколенные сухожилия. Но вы можете выбрать от тренировок как задние повышения, повышения задней части 45 градусов, обратные гиперэкстензии, вытягиваете-throughs и добрые утра. В зависимости от как вы делаете некоторые из этих тренировок (т.е. с большое количество интенсивность) вас смогите использовать ОДНО из этих для ваших подколенного сухожилия и низкой задней тренировки. Например, добрые утра можно сделать для обоих. Если вы были выбрать обратные гиперэкстензии или вытягиваете-throughs, то вы можете получить прочь с делать экстренную тренировку подколенного сухожилия. Некоторые людей могут тренировать их более низкую заднюю часть дважды неделя, другие не могут. Хороший путь сделать это выбрать одну «легкую» тренировку (R.H., вытягивает-throughs, un-weighted повышения задней части или добрые утра диапазона) на один день и выбрать более тяжелую тренировку на второй день тренировки более низкого тела.

– Abdominals эти обычно натренированные тяжелые дважды неделя в стандартном шаблоне. Некоторые хорошие тренировки, котор нужно выбрать от утяжелено сидят поднимают, римский sit-ups стула, шарик стабилности, вися повышения ноги, загибы стороны. Это нет не очень осложнено а они как раз потребность сделать их; то обычно самая трудная часть.

Так препятствуйте нам пойдите над pro и жуликом стандартного шаблона:

Pro стандартного шаблона:

Изменение: Потому что вы делаете разнообразие тренировки на максимальный день усилия, оно помогает вещам содержания свежим и держит вас мотивированный. Добавочно большинств люди никогда не делали давления доски, давления пола или за сидения на корточках коробки до пробовать стандартный шаблон, настолько много новые будучи использованными тренировки.

Рекордное – вы делаете 2 максимальных дня усилия неделя, поэтому вы имеете способность сломать много личные показатели. Это может держать мотивировку высокой и давать вам ощутимые результаты ТЕПЕРЬ. Это одна из самых лучших вещей о этом шаблоне.

Легко: Я никогда не думал что я скажет это но если вы фактически думаете о ем, то стандартный шаблон довольно легок для того чтобы последовать за ЕСЛИ ВЫ ДУМАЕТЕ О ЕМ. Вы имеете один медленный и тяжелый день и один быстрый и светлый день для давления сидения на корточках и стенда. После каждого из тех дней, вы тренируете мышцы которые включают те подъемы. Вы пробуете быть быстрыми на один день, пробуете поднять тяжелую на другой день и получить огромными потом.

Комбинировано максимального усилия, динамически усилия и тренировки повторения: Если сделано правильно, это комбинированное неимоверно. Вы можете получить быстро, больш и сильно. Эти 3 качества которое большинств люди действительно хотят.

Гибкость с дополнительной/вспомогательным оборудованием поднимает – если вы делаете правильно нагрузку на максимальное усилие и динамически день, то вы можете действительно сыграть вокруг с томом с вашей тренировкой на этих подъемах. Препятствуйте мне объяснить: С динамически тренировкой, вы почти всегда работаете внутри 50-60% и независимо от того, какой максимальная тренировка усилия вы выбирает, вы все еще работаете вокруг 90-100%. Теперь ваш том может быть поднят и понижен вашими подъемами помощи. Это может дать вам много комнату сыграть вокруг с и позволить вас выбрать и выбрать тренировки и том основанные на как вы чувствуете тот день.

Жулик стандартного шаблона:

Изменение: Теперь пребывание с мной на это одном. Тренирующ для большого сидения на корточках, стенд и deadlift не легки. Но если вы не имеете хорошую форму на этих 3 подъемах, то вещи смогите начать пойти вниз с холма. Вы можете противопоставить я и сказать, «ваша форма натренирована на динамически день.» И к вам я отвечаю, «околпачиваю! Легко подняться правильно с легковесом.» Пока адвокатское сословие сидения на корточках безопасности может помочь увеличить ваши сидение на корточках и deadlift, оно не научит, что вы исправили форму. Это потому что изменение адвокатского сословия бросит вашу форму. После этого вы бросаете этот наггет на меня, «наилучшим образом, я буду работать вверх на динамически день до 90%» и к вам я отвечаю, «вы теперь делая 2 максимальных разминки усилия неделя?» Вспомните что если вы идете бросить в новую морщинку, то вы идите приглаживать что-то еще вне. Вы не можете как раз добавить без принимать прочь. (И это будет обсужено в будущей статье).

Рекордный: Теперь я получаю 2 из таких же вещей для профессионального - и - жулика. Пока рекордный хорошая вещь, оно может также вести к ментальности «испытания» против «тренировки». Слишком много людей пробуют сломать показатель и не упадут внутри 3-5 подъемов при или над 90% из их максимального. Весь из их фокуса посвящено к ломать PR довольно чем тренировка для того чтобы получить сильне.

Слишком тяжело на динамически – я сказал бы что подавляющее большинство вопросов о сидении на корточках вращается вокруг динамически низкого дня. Теперь если вы предпринимаете меры назад и смотрите, то, ЦЕЛЬ динамически дня (и снова, я падаю жертва к пробовать сделать вещи слишком просто) по-существу двинуть вес от пункта a для того чтобы указать b как можно быстрее. Теперь для стенда, то двинуть адвокатское сословие от вашего комода к замыканию; в сидении на корточках (или сидении на корточках коробки) которое двинуть от с коробки к стоять. Так теперь, когда мы устанавливали то, проблема которую я видел те большинств люди, когда вы добавляете вверх напряжение диапазона и запираете вес (и фактор в что они основывают проценты на полн-встречает сидение на корточках с оборудованием и они делают одетое ООН сидение на корточках коробки (различные подъемы!)): они нет фактически даже близко к делать динамически разминку. Это нет так много жулика программы, а жулика толкования программы. Это не была бы ужасный вещью если максимальная работа усилия и дополнительная работа были отрезаны назад, то но 99% из времени, она нет. Это действительно управлялось домой пару недель назад в переговоре с Марк McLaughlin. Закавычить Марк, «причина я думаю что люди работа DE оргии некоторых времен потому что они не исполняют ее правильно.»

Для стандартного шаблона работать правильно здесь список вещей которые необходимо сделать:


Полностью динамически работа должна быть как ДИНАМИЧЕСКИ. Фокус на скорости, не весе. Если вы медленны, то вы пропускаете цель этого дня. Если адвокатское сословие % нет точно 55% или все, что угодновсе, что угодно, то не потревожьтесь. Потому что вы делаете стандартный максимальный день усилия, я довольно имел бы вас сфокусировать на заблуждаться на стороне слишком светлой. Вспомните что рубашки стенда могут уклонить проценты довольно бит, поэтому если вы идете использовать % ' s как директивы, то используйте ваше сырцовое давление стенда как направляющий выступ.

Максимальная работа усилия должна упасть внутри 3-5 подъемов при или над 90% из того дня. Если вы идете под этим, то вы не получаете преимущество максимальной тренировки усилия. Если вы идете над этим, то вы идете скомпрометировать другие зоны вашей тренировки.

Потому что вам нужна работа формы на главным образом подъемах, было бы целесообразно работать вверх на динамически день усилия. Когда вы делаете это, максимальную разминку усилия необходимо портняжничать как таковой. Например, если вы шли работать вверх на воскресенье и ударять 3 подъема при или над 90% на давлении стенда, то максимальная разминка усилия на среда состояла бы из вспомогательной и дополнительной работы только. Но вам нужно сделать соотвествующее количество максимальной тренировки на DE дне. Так вместо делать 8x3 на динамически день, вы можете отрезать то до 5 комплектов и начать работать вверх. Никакая директива комплекта для количества комплектов, но 5 кажутся о праве. Теперь если вы идете работать вверх на динамически низкий день, то, отрезано вне работе усилия понедельник максимальной до той встречи. Так как находил на понедельник перед встречей сидеть на корточках пятницы. Понедельник после встречи пятницы (я начинаю получить смущенным теперь) вы можете все еще сделать максимальную работу усилия, но вы можете хотеть отрезать некоторую из работы помощи. Вы не делаете, но оно может помочь.

Так когда сделайте вы сделать все из этого? Для тренировки стенда, бит более легкий. Это потому что вы не должны запланировать заранее его. Если вы чувствуете необычно сильными на воскресенье, то препятствуйте ему вне и те что случается. Хороший предварительный подчет был бы попробовать сделать эту каждую 3-юю разминку. Для сидеть на корточках, он может требовать немного больше работы и вставил бы к каждой 3-ей директиве разминки. Но (вы знали оно приходило) если вы чувствуют, что черепашку вверх по вашему ишаку идете тяжелыми на динамически низком дне, даже если он не был запланирован, тогда разминке, то понедельник после того как будут должны быть ничего но помощь и дополнительная работа. Как раз убеждайтесь что ваша тяжелая «тяжела». Если вы идете сделать его, то поручите и сделайте его.

В отношении рудоразборки дополнительной и вспомогательного – работы для того чтобы сделать вещи просто:

Выберите одно высокой движение трицепса интенсивности/малого объема (замыкания) в неделю.


Выберите одну низкую интенсивность/высокообъемное движение трицепса в неделю; вспомните что это – если вы делаете, то много работа гантели (которая существенно близкое движение сжатия) вы не может много том на этой тренировке.


Выберите одно высокое движение плеча усилия в неделю.


Выберите одно низкое движение плеча усилия в неделю. Вспомните мой пример в начале – статьи я использовал это движение как верхняя задняя тренировка на мой максимальный день давления стенда усилия.


Выберите 2 движения lat неделя; предпочтительно один горизонтальный рядок и одна вертикальная тяга.


Выберите одно высокое движение задней части/подколенного сухожилия низкого уровня усилия в неделю: добрые утра, румынские deadlifts, утяжеленные назад повышения, утяжеленная задняя часть 45 градусов поднимает, ветчина glute поднимает с добавленным сопротивлением (диапазон или плита веса).


Выберите одно низкое движение задней части/подколенного сухожилия низкого уровня усилия в неделю: соедините добрые утра, обратные гиперэкстензии, повышения задней части веса тела и повышения задней части 45 градусов.

Выберите 2 подбрюшных тренировки в неделю.


Это нет в шаблоне, но я также выбрал бы некоторый вид движения квада в неделю. Вы можете сделать его на любой день, но я вероятно выбрал бы динамически день сидения на корточках усилия. Или вы можете сделать его научный путь; слегка ударьте монетку.



Эта неделя я буду резать вверх магазинную тележкау для использования по мере того как скелетон weght с мной похвастает за мной для 200yards идти с некоторым видом веревочки или кожаной планки. Cardio делает в утре и низкая интенсивность и о. Разминки на ноче. Explosiveness превращался в огромном путе и я иду от утомленная нагнетенная весьма быстрой которая предлагает большое спасение CNS.

Тощие тучные ишаки…

Теперь, я скажу это: если ваш тощий тучный малыш ваш идти мочь получить тучными. Вы как раз не можете приобрести LBM. Это я. Я имею 160-165lbs сухопарой массы тела на сверх 2 лет. Но я изменяю от 165-200lbs, котор дали время года.

Первая вещь первое - ваш охладить вне. Я не даю fuck летания ЧТО он то причиняет ваше усилие (шахта была неустойчивым типом Eclipz отношения который продолжал 2.5 лет) получает fucking освобождано его. Он не пойдет прочь и действительно рак. Если вы не можете сделать это -, то для ради бога пойдите к coucilor. Затем - расследуйте в nootropics.

Во-вторых ОГРОМНАЯ вещь физическое усилие - делать спринты между вашей тренировкой HST не идет дать вам достаточные остальные. Я ВЫСОКИ порекомендовал бы тип малого объема режима. См. УДАР или любую powerlifting программу. Я не вижу, что истинное тощее сало улучшает их LBM с высокообъемной/высокочастотной рабочей нагрузкой.

Третьи - остальные. В буквальном смысле слова значить сон. Если я не получаю 7-8 часов, то я fucked. Я никогда не могл сделать это все nighter BS на викэндах и непрерывно выпить спирт в течение этого периода как раз для того чтобы проспать вверх по понедельнику и продолжить двинуться с пыхтеньем вперед. Сон серьезная проблема. Я ВСЕГДА имел fucking время убийцы попробовать спать. Как только я получают, что сплю я отлично, но получать там смешоно трудн. Ключ здесь контролировать cortisol в вечерах. Я никогда нет одно к dable в 5-HTPs и серотонины и yadda yadda. Если вы хотел были бы -, то пойдите вперед. Как раз убеждайтесь что вы проводит исследование ваше исследование. DHEA всегда помогало установить я вниз на ноче. ZMA почти всегда дает мне древесину утра. Я включил бы его.

Диетпитание - вы должны ссыпать как endo/meso. Очень консервативный остаток cals. Я также предложил бы карбюратор задействуя для этого. Лично трудно для меня задействовать, но в теории очень хорошо. Вырезывание должно быть скромно также. дефицит 500 нажимает его. В этом аспекте я сделал бы по мере того как я сказать не по мере того как я делаю. Я в странном месте лично теперь. Не неудача… в действительности очень хорошая… но как раз различно.

Цели - я лично думаю что цели для ecto должно включить цели прочности (даже для reps) ориентированные и фокус НЕ LBM или bf%s. на солнце для слишком длиной и вас пойдет шторки. Это как раз личное предпочтение здесь, но я принял бы салу ощупывания над ощупыванием слабым любой день. Опять, то как раз я.

Тестостерон - я могу только угадать… но я думаю что естественные стероидные профили все fucked вверх для этого типа pheno. Испытание вероятно на нижнем конце спектра и cortisol более правоподобн чем более высоко. Иммунная реакция вероятно более низкое вследствие этого и если ваше подобие я вы не получает больного horribly больноя слишком часто, то но обычно приходит вниз с холодом или возможно газоход 3-5 приурочивает год. Что-нибыдь вы можете сделать для того чтобы исправить эту разницу будет неимоверные полезными в настолько много другой способ. Большая часть перечислена выше.

Стимуляторы - останьтесь прочь для влюбленности бога. Специально вокруг разминок. Я позволяю одной чашке кофе теперь и после этого потому что я люблю ее, но он всегда в утре. Первоначально версия ЖАРЫ о полностью stim вы хотите в ваших тучных горелках если вы выбираете использовать их.

Nutrient время - мое тело реагирует очень наилучшим образом к держать карбюраторы вокруг времен разминки. Оно также любит быть поданным часто. Я не уверен если эти должны сделать с фенотипом justme. По мере того как оно заявляет эти мои случайные ramblings.

Сидение на корточках коробки - как раз над параллелью - 335 по общему признанию большинств вес я всегда держал на моей задней части. бог мое сидение на корточках pathtic… но взбирающся.

Смогл выполнить около 5 (3 комплекта 2, последний комплект имели одно полное и одно частично) честное к полученной сегодне вечером повышений ветчины/glute для the first time всегда. Очень впечатлено с тем.

Ничего еще из значительности сообщить. Останьтесь настроенными и спроситесь вопросы часто если любые.

?

cortisol уже будет высок никакая потребность сделать ее более плохим. Также CNS над действием смог доказать очень мешать к увеличениям. Тощее сало потеряло бы и может ПОКАЗАТЬСЯ, что получило большле но LBM вероятно осталось бы вокруг базовой линии.

Конспектируйте низкий день cal при все включенные еды если вы пожалуйста… как раз любознательние увидеть как вы ломаете вещи опускаете и регулируете combos макроса

Если я был серьезен о ем, то он был бы друг. Теперь я как раз живя локусы le vida но я исполню.

по поднимать

8 белизн яичка
рыбий жир 4g

ish 11:00 -

куриная грудка 3-4oz
Рука вполне брокколи

ish 3:30

куриная грудка 3-4oz

ish 5:30 -

разминка - глоточек на некотором whey (30g)

ish 7:30 -

cup-1 1/2 придает форму чашки низкий уровень - тучный сыр коттеджа
handfull арахисов x1-3
выбор яичка (2 всего и 6 белизн), сухопарой земной говядины (5-7oz), или индюка 7% земного (обычно вокруг 6oz.)

ish 10:30 -

pb природы 3 tbspns
один сыр ломтика регулярн швейцарский

это обычно продолжает 2-3 некоторое рас 4 дня. Не обычно больше чем то. Я отрезал вверх быстро после этого в зависимости от моего настроения я ударил помадки крепко. Я делаю печеньями мою суку, для потехи. Я клону быть едоком роста. Так когда я обжуливаю он в огромном путе. Bezofibrate в низких дозах было включено в последнее время и оно одобрено. Я не делаю никакие заявки но после того как коптит пойдено он кажется, что «помогает». Также экспериментирующ с captopril и мной думайте что behin ARBs теории путем пойти правильно. I увиденный бедный человек много и я получал до 200mg день. Я также выбрал вверх некоторые micardis плюс и ждал для того чтобы получить мое диетпитание под управлением перед бежать в виду того что крышка была 7 самецов оленя на сверх месяц в micardis контраста вокруг 45.


EDIT: Я принимаю 4 рыбий жир жидкостные гели с каждой главной едой. Подытоживающ средний 12g день. Некоторые времена он получает до 16g. Не огромное дело. Они большие части nutraplanet которое было делом helluva и я действительно замечаю влияния anxiolytic. Оно СМОГЛ помогать recomp на мои дни отрезока… но я не пойду как далеко сказать его. Мое диетпитание как раз к случайный действительно для того чтобы сопоставить много от его добавление.

Славный журнал, ответная часть!

Ваша гимнастика имеет истинную машину GHR? Никакие вокруг меня сделать. Я купил одним для Кристмас, оно имею пока приехать однако.

nah, я делаю их на повышенном стенде (где мои остальные коленей) и вставляю мои ноги под нашим дешевым шкафом сидения на корточках ишака (не шкафом силы с регулируемыми адвокатскими сословиями но богом ужасные одни которые большинств средние школы имеют).

сегодня вечером самого интересного был моим первым разом с давлениями пола. maxed вне на 285. Я прочитал atricle которое сказало на максимальные вне дни вам нужно ударить ваши 5rm и 3rm перед ваша одиночной… Я попробовал его с сидениями на корточках коробки и почувствовал одобренным но с полом отжимает действительно чувствуемое I как они без нужды fatigued я. Все мысли? Kimbo мой человек?

другие вещи примечания - боковая часть 6x4 поднимает с 2-1-4 TUT
supinated вытяните вниз 4x6 с 210

пропущено большому части из моего утра cardio. Я fucked вверх по моему сигналу тревоги и я имел клиента. Сон был смешоное ужасный last night. Я имел ОГРОМНЫЙ рост с 2 пив и я думаю что он fucked я вверх в путях я не могу объяснить. Я также был нагнетен вверх от всех throughs пролома исследования вчера. Было хорошим днем. Сегодня было больш до тех пор пока кто-то не поговорит к мне о ex и как больш ее тело. Чточто довольно общее accurance. Люди как раз не получают что я не хочу услышать о ем больше.

Макс DL

Звезды выровнянные и fucking I тряхнули вне сегодню вечером

Шкаф DL (немножко под коленом): PR 525 +75 к предыдущему максимальному войлоку как a смог пропитать женщин как раз с взглядом. Он был внушителен.

низкий день усилия. Я был в очень хорошем настроении для никакой определенной причины полностью проклятый днем и когда я получил к равнине гимнастики i как раз чувствуемой как deadlifting. Удачливейше было моим максимальным днем DL и я fucked некоторые весы вверх. Они никогда не видели, что я пришел.

Славное deadlift.

Вы начинали с CLA пока?

Отсутствие бедного человек I я жду для того чтобы сделать навальный заказ других вещей нужных для поднимающих вверх приходя повесток дня если вы будете. Так я составляю список… дальше yeah. и я должен оплатить страхование автомобилей на следующие 6 месяцев. Т повреждения.

завершите месяц далеко от ex. он освобождает. Я весьма счастлив с нижним лежа чувством одиночества. Хороший месяц, но я думаю og она часто. Главным образом плохие вещи грубой.

hey не конечно если вы ванты знали это или не только hooters имеют все вы съесть крыла на средах…., то бог помогает мне.

Я принимаю что был моим журналом я смогите положить в здесь что-нибыдь я хочу к, поэтому я иду добавить в примечаниях на Leptin по мере того как я читаю статьи. Я воля грубой начинала с I. редактирую к этому специфическому столбу ensue для покуда мой объем внимания позволяет.

он как раз уничтожил мой весь странный столб вполне примечаний…. Я передам этому вторая попытка скоро.

Что, серьезно? Бог, я люблю диетпитания keto…

Давления пола WRT и другие максимальные тренировки, я думаю что важне пойти чывством. Maxing вне на различных тренировках имеет неврологическое влияние, но главным образом испытание для того чтобы увидеть где вам нужна работа. Если ваши maxes улучшают на вашем максимальном усилии работают после этого хорошее, то - если не после этого вам нужно изменить вверх по вашей работе помощи.

спасибо для получать назад к мне на том Kimbo. Я фактически решил принять этот подход я как раз не знал если он был правое одним или не.

На динамически дни - я всегда делают работу скорости с моим первоначально подъемом (ie - 3 подъема PL) или я делают их с ограниченным рядом тренировки движения я использую на мой максимальный день?

На примечании - я как раз получил сделанным делающ примечание на статье одном Leptin (хорошие одни слишком) и когда я щелкнул представьте ее сказал мне я превысило мой номер блоков (или что-то) и уничтожило все я написал. Fuck я.

Either/or. Оно быть в зависимости от где вы воспринимаете там для того чтобы быть проблемой. Также, вы всегда не должны сделать работу скорости - если работа скорости не помогает вне подъему, то вы должны пробуете что-то еще (например больше работы повторения). Работа скорости обычно не помогает людям вне до тех пор пока их maxes не будут где-то в промежуточном уровне.


То всасывает. Наилучшим образом, дайте им прочитанное хорошее. Я себя вероятно буду делать настолько снова, по мере того как промежуток времени.

лично я нахожу он стимулируя explosiveness и я WRT немножко увеличивает вес (5lbs) каждая динамически встреча если я могу держать константу скорости. Я чувствую как оно также делаю меня голодной на дни веса. Больше из личного психологического предпочтения чем что-нибудь еще я полагаю. Любой путь - хорошее дело.

Опять, спасибо для проницательности.

Статья i Leptin

Рождение setpoint и leptin



Основы



Тучность





Кратко касатьющся на ограничивающих факторах leptin

Так… Почему он что мы не смогите впрыснуть Leptin?



hmm… так что о уменшениях в leptin пока dieting?



возможно вещь с впрыскивать leptin приурочивает…



это чего Matt упал в, суицид/схема аварии dieting которая НИКОГДА не будет работать






REFEED


Люди глюкозы! Мы хотим реакцию инсулина



Более низко ваше полное leptin определяет refeed ваше (продолжительность/суровость ограничения калорий)



Прочитайте это 3 времени… s.l.o.w.l.y.






ПОДАНО




Refeeds как раз хорошее для вырезывания!?!?



большой удар на всей схеме вещей

Заметьте достойное для сексуальных вопросов



Кратко помин питательных веществ для того чтобы поддержать отпуск leptin




ПРИМЕЧАНИЯ КОНЦА СТАТЬИ I

печенья для завтрака дают мне газ.

для меня:

WRT подал положение, замечает что находиться в ПОДАННОМ положении обязательно не значит refeeds. Находиться в ПОДАННОМ положении может быть выполнен просто путем еда избытка калорий (не обязательно есть большое количество сразу verb - т.е. refeed), и оно может также быть повлиян на различными supps.

Если вы можете найти оно, то посмотрите вверх info на старой формуле Leptigen. Было значены, что сымитировало ПОДАННОЕ положение пока недокормлено.

Jake, влияния Leptigen можно сымитировать с синтезирует вместе с 6-10 граммами глюкозамина в день.

То было бы соответствующе к MASS. Leptigen. Первоначально LG, LG основной и второе рождение LG имеет различные ингридиенты and/or коэффициенты ингридиентов и различных целей. Но yeah, домой заваренная масса LG хорошее вещество для вант которые хотят положить дальше сухопарую массу с меньше калориями.

Я слышу мальчиков Avant ya. Я делал некоторое рыболовство вокруг когда I сперва начатый trolling WRT LMass и был очень заинтересован. Пожелайте что другие самоцветы или были rereleased или их actives показали (и дозировки коль на то пошло).

Сегодня вечером работы Bi вместе с моей любимейшей силой очищает

Sat - были ноги скорости… Чувствуемый ОЧЕНЬ медленный приходить из отверстия. Я не чувствую хорошим о ем всем. Я буду делать сидения на корточках шкафа завтра вечером для работы на взрыве с моих пяток (не в буквальном смысле слова, но на очень низком положении). HGR где довольно внушительно, зажарено моим подколенным сухожилиям. Диетпитание викэнда был богом ужасный. Я назад на следе сегодня. 30 минут замедляют, котор вытерпели cardio это утро. Я съел последнее вчера (много плохие вещи) поэтому я не съел brakfast. Я знаю JD любит его голодаемое cardio поэтому я решил дать ему съемку. Очевидно она не идет вносить изменения раз, но я пойду вся неделя с им и увижу куда он получает меня.

Тучные щипки действительно начинают докучать мне. По мере того как acrews bf произноситьле они очевидно. Я буду приказывать некоторые вещи сегодня.

многодельный день сегодня. Работа на огромном проекте - 1.2 миллиона пакгауз sq.ft. Не egt сделал любое aticle II исследования leptin… придет скоро.

подъемы: Почувствовал медленными на моих первых 5 комплектах стенда, упаденного 10lbs и его как я принял пятки. изумлять. Я нажимал вопрос с весом и он смотрит как он мешал мой взрыв. Я могу только представить что это wha случилось на день ноги скорости.

Замыкания получают респектабельные - 245 6 комплектов 4 - мельчайшие остальные.

комплекты плоского стенда 4 db 6 на 100lbs

Рядок BB bentover - lifter с реальной контролируемой тягой (которая весь пункт разума тренировки вы) 4 комплекта 6 на 225. Supinated сжатие.

Чувствуемая очень хорошая прозодежда. Сделал мое утро голодал cardio которое чувствовало хорошим также.

Я предназначаю эти разминку/хорошую ориентацию к H.G. для усмешек.

другой многодельный дня президент вчера… компании и меня пошел на нашу собственную учебную экскурсию.

Максимальные ноги кладут сидения на корточках на полку

Высота - на #12 i это 3 дюйма ПОД моей косточкой вальмы. О где мои шарики льнут к моему taint на холодный день. Я установил адвокатское сословие вниз для 1 отсчета тогда нажима.

315 до 1 нового PR. Мое регулярн сидение на корточках нет даже это хорошее. Препятствуйте самостоятельно моему ишаку отскакивая с моих пяток (не в буквальном смысле слова) и теряя некоторую упругость мышцы. Westside поворачивает вне для того чтобы быть fucking внушительный.

Легкая версия повышений H/G.

светлые throughs тяги.

Высокое situp уклона с db 60lb на уровне шеи, против комплектов кожи 4 6 reps.

Congrats на PR!

благодарит Jinx, я никогда нет большой скваттер должный к моим длинним ногам и до теперь слабой задней части. В действительности я потерпел неудачу на первой попытке потому что моя задняя часть дала вне на мой этап ручки (которому я должен заметить к себе что он нет на дне как я думал что он было, оно около 3/4 из путя вниз). Вторая попытка была чиста по мере того как я держал мои плеча от округлять.

Anyhow, куда я шел с тем было мной НИКОГДА не сидело на корточках 315 (ые на корточках 6 плит!!) всегда… Так это было прекращено победе для меня.

Для торжества я обработал к смотреть ваш pic вы имеете вашего abs в вашем профиле. То мотивировка если я всегда видел ее.

На примечании cardio/диетпитания я сделал голодаемое cardio это утро после этого как раз съел 8oz для того чтобы смолоть индюк (мой фаворит) и 5 грамм fishoil. Были очень хороши эта неделя (некоторые могли вызвать его совершенным). На максимальные дни (вторник и четверг) я добавляю в oatmeal 1/2 с завтраком и 1/2 перед идет время (вокруг за 1-1.5 часа до руки). Anecdotely говоря - я действительно чувствую как я могу активировать мой CNS более лучше с карбюраторами в мне. Cardio вчера не голодалось а все еще получалось 20 минут внутри.

Пункт интереса - этот вид тренировки позволял мне действительно натренировать для того чтобы выпустить адреналин вкратце и очень интенсивные взрывы. Freaking влюбленность i оно. Я одеваю в мое нот перерыв, и ношу мой шлем до тех пор пока он не будет идет время после этого я связываю вверх или buckle мой пояс, мечу тип Mary Тайлер Moore шлема, и поворачиваю настройки дальше. На около 30 секунд я волк альфаы срывая горло из невиновных кроликов зайчика для потехи и пропитывая все местные spaniels кокерспаниеля. После этого когда я сделано поднимающся я поверните мое нот и revert назад к слабому mannered jake. Очень холодное ощупывание. Желание i поднимало сегодню вечером теперь.

LOL, вы tramp вы.

Хорошая работа на держать вашим умираетt clean this week. And on eating enough, and not being terrified of carbs surrounding a workout. Berardi talks about g-flux, basically the concept of eating more to fuel better workouts and ultimately improve your physique even if the 'numbers' (wrt 'on paper' caloric/energy balance) don't seem to add up differently (than if you're eating less and doing less). I've found it to be true, personally. And it sure feels great to be a ball of energy in the gym, instead of dragging your ass around the place. That killer instinct kicks in!

completely agree 100%.

EDIT: on an unrelated note i may have to "ignore" some board sponsors as I can't deal with the capital letters in every fucking post + the constant pimping of products with sensationalistic claims which are broad, general, and in some cases inappropraitely flagrant. Jeebus crisscross. Don't turn my f'ing board into self indulging spam central... May all mods and admins read this and ponder.

no idea WTF the video is about, but this song has been inspirational to me this past month +. Just open it and bring up a new window... no need to to wathc. I didn't.

http://youtube.com/watch?v=z3rrsXB82Ps

I'll tolerate them for now since there's free stuff to be had .

Anyway, had to stop over and see how Westside was treating you; clearly - quite well. Your deadlift is very impressive. How much do you weigh?

Why before bed and not Pre-WO?

go time = workout... I'm not sure what the question is Grass.... Sorry if I'm missing it.

Heavy - I'm 180lbs - 5'11

thanks for stopping by guys

Well I'm pretty buzzed right now, but will try to elaborate. You say that on max days you have .5 cup oats w/ breakfast and .5 at bedtime, why not carbs around workout vs at breakfast and at bed? I was under the assumption that as a skinny fat ecto eating carbs at breakfast might not be your best idea and carbs pre-or post would be the best time for those if that's all the carbs your eating. I can't really tell what the macro's of your diet are, other than some days are 500 below and others 500-2000 above.

Also to quote Loki WRT to your (our) phenotype


* Dont train to failure, don't train with high volume
* Steroids (although your saying "kids my age" leads me to believe you may be a bit "wee" for AAS)
* Focus the majority of your carb intake pre-workout
* Exercise 4 times/week max - 2 upper body/1 lower body/1 sprint session split
* Deadlift like your life depends on it
* Ideally you need some kind of cyclical diet to maximize nutrient partitioning; a low-calorie/low-carb period followed by a high(er) carb period, a la the Lyle McDonald UD 2.0

I've found all these work for me, except UD 2.0 and less the sprints just because I don't like running. I am in the process of UD 2.0 and will give my thoughts after a thorough few months.

read that post again. I do eat them pre workout. I said "go time" not bed time. Your right I do keep my carbs around workouts. Macros are to unimportant to keep track of at this point as long as I get enough fat in each day my own eating habits pretty much guarantee that I'm where I should be unless I'm binging.

Groovy. Have seen this log but I'm prone to laziness and it was too big to read. Just read most of it now. Love the lepin article refresher, can't wait for number 2. Lazy fat meso signing up.

good to know some one besides me will be using it. I'll get to work on #2 as soon as I get some time to procrastinate at work. Been busy this week. Stupid work and having to do stuff for a living...

Last night was the first Wed. in about two months I didn't binge eat. Feel damn good. Carbs before cardio this morning was like sex. I felt like I could tackle the world. I have another serving of oats ready to rock for preworkout tonight. Should be a good max bench day. I think i'll go for rack presses (off the bottom)

I'm doing every single thing you just listed grass(other than AAS). Read for yourself. BTW I'm 23 if I chose to do some AAS I think I'd be within the appropriate age, and training experience parameters.

Max bench today

Rack presses (inch off my chest)

300 for a single all time PR Never benched 300. Very huge accomplishment for me.

Tri pushdowns weren't anything very special. Neither were laterial raises.

Pull ups (supinated grip) - no swing, 1 second rest at the bottom.

bw+ 70lbs - 6 set of 4 all time PR

eating habits were very good today. Ate a little more 90% lean hamburger (8oz) before workout. Had the oat meal before the workout - just one serving. Wanted about 5x's that though. I love oatmeal. Dinner was turkey breast (actual turkey breast) with some mustard, plus half a serving of almonds. I plan on having more almonds before bed.

tomorrow - powercleans for speed, heavy preacher curls.

soon I'll be adding a log for zsupps - our board sponsor. Be sure to check it out.

Congrats on the bench PR, that's kickass

I do it just to impress you I really couldn't get 135 off the steel. I figure I'll convince you I'm a sexy hunk man beast of love swelling with semen and you'll move to the US. The joke will be when you step off the plane to see me in all my 135lb glory waiting for you to sweep me off my feet (literally). We can drive off into the sunset in my Yugo. That'd be shhhweeeeet!

(I really do appreciate the kind words though. Makes my day)

Fasted cardio this morning. Had to hit a cup of coffee this morning. Good call. Cardio was intense with it and I felt awesome. I'm leaning up fucking quick. As usual. I'm gonna be shooting to keep my bw within 3 pounds of 180. I was 179 this morning. Visual - Monday morning none of my abs are visible (that's where I carry my man fat as well as my chest). This morning 6 pack was apparent. Generally I don't settle for less than a full 8 when dieting for the summer though. Obviously this isn't the summer so this weekend will most likely be a refeed deluxe.

I'm jealous as hell of your dieting abilities, and the fast results. I just don't have that same anal retentiveness with food that I used to have. And hours of cardio - crap I did so much cardio to get lean, and I can't freakin handle that shit anymore. Being ripped to shreds is great, but for me there's that fine line of when it's just not worth it anymore. Maybe I'd be more willing to maintain at that point if getting there were as easy for me as it is for you... DAMN YOU. Oh and if being 12-14% didn't fry my hormones of course. Stupid femality.