добро наилучшим образом, я думаю что я хочет начать журнал также для того чтобы последовать за большим частью из ваших путей… это могло помочь мне слишком держать след и быть более последовательным… бедным человек правильно натренированным для последних 3-4 сумеречниц, я путь из формы, lvl хотя бы 5% bodyfat более высокое и моя прочность вокруг 20% вниз (страшно он)

так мне нужно получить назад в форме, падаю bodyfat и получаю сильне

я 5.10 (178 cm) и 180 lbs (80kg), я хочу остаться на 78-80kg по мере того как я люблю на этом lvl самым лучшим, только bodyfat падения и вес увеличения на главным образом подъемах

мой журнал еды здесь: http://www.fitday.com/WebFit/PublicJournals.html?Owner=Manuel84

я по-существу ем вокруг 1.5g/lb протеина, достаточно сала, и не слишком много карбюраторов (комплекс если возможная только разминка столба), то, будут держать дефицит для теперь но это proably уменьшит над временем и сделает refeeds для удобства для необходимости

тренировка bascially изменение westside

разминка сегодня я верхушка (не начнет с 5rm до получите используемым к, тогда упадите к 3rm)

я benchpress
адвокатское сословие 10x
10x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg - действительно maxing вне пока

benchpress к шеи
90kg x 7, 5, 5

рядки barbell
90kg x 7, 6, 5, 5

тяги стороны
40kg x 15
45 kg x 12
50 kg x 9

скручиваемости dumbell уклона pronating
18 kg x 10, 8

лежа выдвижения трицепса
30 kg + адвокатское сословие x 15, 10

Я более низко

повреждения плеча поэтому не пошли слишком тяжелыми

deadlift
20kg x10
60x 10
100 x5
120 x5
140 x5
150 x5
155 x5

положите сидение на корточках в коробку (коробка немножко более высокая после этого параллель - потребность найти или построить более лучшая коробка!!!)
115 x9
120 x8
125 x6

ghr гетто (на сидя машине икры)
x12 bw, 8 не любит em который много, переключит к тяге до конца или найдет некоторый более лучший исполнени-вариант

никакой abs сегодня, время не бежал вне

re сегодня (будет нужно добавить скорость/баллистическую работу здесь)

плоские benchpress db 37.5 kg x9,9,8,8
pullups + 16.25 kg x 9.8.7
давление плеча db (slight уклон) 25 kg x12,10,8
рядки 100kg x10,8,8 yates
incilne pronating db завивает 18kg x9,8
плоские выдвижения 32.5kg x 13.8 трицепса bb

понизьте re/de

очищает (сделает очищает в будущем на разминке sepparate, причиняет мой метод всасывает и мне нужно улучшить)
80kgx3x3
85kgx1 - мой transversion слишком медленн по мере того как другой член гимнастики сказал мне сегодня, это почему мой вес то низкое

полные сидения на корточках 105kg x10, 8, 8
rdl 120kg x 10, 10, 10 - довольно легкое, цепь posterior кажет, что улучшить
abs - русская закрутка с 15kgx10,10
утяжеленный хруст склонения с 15kg x15,10

я верхний

близкий стенд gripp
20xbar
10x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg

benchpress
95kgx5,5,4,5

bentover рядки
90kgx8,6,7,6

задние flys
5kgx15,12

усаженное dumbell очищает
10kgx13,11

скручиваемости dumbell уклона pronating
18kgx12,8

extensiosn трицепса (квартира/barbell)
32.5kg+bar x15,10

я более низко

deadlift sumo
60x15
100x10
120x5
140x5
150x5
155x5

коробка сидит на корточках (мило очень под параллелью)
105kgx5,5,5

утяжеленные hypers (45 градусов)
20kgx15
30kgx9

pullthroughs 2 комплекта с 60kg - не полюбите тренировка, не почувствуйте, что мои ветчины с ей предпочитать hypers или sldl/rdl

abs
утяжеленные очень нажимать-хрусты 15kgx15,9 склонения
утяжеленная закрутка 15kgx10,10 склонения русская

верхушка re

плохая разминка сегодня, отсутствие энергии

вытяните поднимает, широкое сжатие, 15kgx10,10,8,8,6

benchpress db (плоское) 37.5kgx9,9,8,8

shoulderpress db (стенд) уклона 27.5kgx8,7,6

db бицепса (уклон pronating) 18kgx8,8

bb выдвижений трицепса (уклон) 15 градусов 32.5kgx11,8

левая сторона гимнастика с плохим настроением и пакет печений ломтя шоколада

кстати, в пределах последних 4 неделей, я упал от 81.5 kg до 77.5 kg, должно к довольно большому калорийному bodyfat дефицита (хотя обжулил много на викэндах и refeeding) упаденному но appearantly alos muscles… работа разминок хорошая больше всего времени, excet последний один
я имею действительно проблемы для того чтобы упасть bodyfat более далее без жертвовать много мышцу, и я все еще вокруг 10 12% или так. .argh

сделает пролом от моего стандартного верхнего/более низкого шаблона и переключит к полному режиму тела для 2 или так неделям пока увеличивающ калории назад к обслуживанию, я пойдите как крепко для как часто покуда я смогу

всегда 4 тренировки согласно с разминка, верхний более низкий нажим и тяга, 4-6 разминок в неделю, различные ряды rep

сегодня:

6X3 для очищает 70-80kg, boxsquat (под параллелью) 110kg, подбородки 25kg, benchpress 105kg

сегодня полные комплекты режима 3 тела 15

сидения на корточках splitt db

рядки db

утяжеленные гиперэкстензии

погружения


проклятье бога, односторонние сидения на корточках splitt db не любит я, быть честно, они чисто зло ng *** fu и я был близко к моим разрывам после того как установленная… самая плохая тренировка 3 всегда