Как раз эта неделя я окончательно подписал до гимнастики. После rummaging M&M для немного концов я положил совместно:

Верхнее тело - понедельник & четверг
Давление стенда
Давление плеча
Вытяните вниз
Усаженный рядок
Скручиваемости DB
Переплетать situps

Понизьте тело - вторник & пятница
Сидение на корточках
Deadlift
Повышение икры
Давление ноги
Shrugs
Утяжеленные хрусты

Cardio на викэндах


Я буду 19 лет старые, 68kg (150p), 182 сантиметра (6 ') & bf 12%.


Я ел справедливо безпосадочное (каждые 2 часа) над past few днями, без cEtc содержания калории записи.

Оно вообще consist of:
8am: Musli + банан + мед + ветроуловитель whey
10am: 2 яичка + 2 белизны + сыр + шпината яичка на wholegrain хлебе
12pm: яблоко + олово туны (30g протеина)
2pm: Левые overs (я пытаюсь найти немного meaty обед)
4pm: Shake Whey (1 whey + банан + мед 25g + сахар 5-10g ветроуловителя)
6pm: Для обеда (например зеленого curry цыпленка с veges, вчера)
7pm: Bowl фруктового салата
9pm: олово туны (30g протеина)
11pm: Ветроуловитель whey казеина перед кроватью

Я держу bowl ек анакардии & изюминок в моей комнате для snackage



Будет вердиктом? Я знаю я должно есть больше, следующую неделю, котор я зажарю вверх по некоторому цыпленку для экстренного мяса.

Моей целью будет главным образом увеличение мышцы…


Мумия крича на мне, я сообщу назад.

Никто?

Будут люди очень более лучше квалифицированные ответить этому чем мне, но если ваша цель должна положить дальше мышцу после этого вы потребность съесть излишек mainenence, то самая легкая, котор дорога сделать это воля для вас вероятно будет съесть больше еды калории плотной (естественное арахисовое масло, оливковое масло), вас должна также принимать масла рыб.
Вы смогли сделать с уничтожать нагрузку просто углеводов вокруг ваших workouts (самая дешевая дорога должна купить глюкозу (декстроза)) от вашего местного супермаркета) и имейте около 100 грамм с вашим whey после вашего workout, вы смогли также иметь некоторое перед и во время. Вы можете также купить порошки протеина и carb пробуют более славными но вероятно быть дорогле.
Если ваш главнаяа задача должен приобрести вес, то я упал бы ваше cardio право вниз.
Я реально не знаю о split режимах использующ машины, я уверен someone else передаст вам обратная связь на вашем режиме.
Хорошее везение

Как опытны вы поднимаясь? Вы новы (6 месяцев или), или вы поднимались for a while без видеть результаты? Найдите программу и рисунок счетчика калории вне вы уничтожаете на среднем. Nutrihand или Fitday будут оба хороших websites для того.

Я prioritize вытягивать движения немного больше в верхнем дне workout. Например, стенд, рядки, давление плеча, pulldowns/ups, и имеет такой же номер или больше комплектов деятельности для вытягивать движения по мере того как вы делаете нажимать (если вы делаете 3 для стенда, то по крайней мере 3 для рядков, если 2 для давления плеча, по крайней мере 2 для pulldowns). Также работа на делать рядки barbell bentover и тягу overhand поднимает вместо машины row/pulldown.

На более низкий день тела, традиционно сидит на корточках и форма deadlifts все, котор вы (румынские DLs, SLDLs, etc), за исключением телитесь очевидно. Никакая потребность для давления или hack ноги не сидит на корточках и такие.

РЕДАКТИРУЙТЕ: Я не делаю shrugs на последовательное основание на около 4 лет, и большинств люди говорят они будет моим самым лучшим атрибутом. Я не расточительствовал бы время на их на день ноги (или верхний день для того дела).

Забыл упомянуть что-нибыдь на opt диетпитания… для более низкой гликемической еды индекса для завтрака, such as овсы или исследование Supercarb Avant. Deuce будет musli? Банан немного высокими на маштабе GI, и вероятно mess с вашим сахаром крови. Если вы хотите съесть плодоовощ, то съешьте яблоко в это время.

Я принимаю shake whey 4pm вокруг вашего workout, правильно? Попытайтесь остаться далеко от сахара таблицы, за исключением того, whey+banana+honey быть точным postworkout.

Келли Baggett имеет некоторую неимоверную проницательность на вопросе:

http://www.mindandmuscle.net/authors/KellyBaggett

Я также проверил бы вне Марк McDougal - его моя собака.

http://www.mindandmuscle.net/authors/MarcMcDougal

В частности вещи реально улавливали мой глаз по мере того как тренер будет предложением концентрировать разделения workout основанные на плоскостях движения. Я планирую на атаковать мою вертикальную плоскость с rundown одним Марк these days по мере того как это кажется, что будет плоскость я значительно нуждаюсь.

Я также предложил бы делать ваше специфический целей намного больше и в некоторый временныа рамки. Не что вы должны достигнуть их, но устанавливающ цели неимоверно motivating и они также требуют тщательного запланирования. Вы любой план для успеха и скамья для отказа IMO.

Мы реально суметь как ново вы к подниматься также. Как спрошенное Ardvics, 6 месяцев или более менее? Если так, вы только реально 3 workouts неделя, то поэтому я workout mon/wed/fri использующ верхнюю/низко/верхушкы для того чтобы разделить, и следующая неделя, котор вы можете сделать более низко/верхне/более низко. Я разрабатывал 7 лет теперь и я все еще вижу большинств преимущество от поднимать как раз каждый другой день.

РЕДАКТИРУЙТЕ: Самая важная вещь, специально если ваша новая, должна держать его просто. Как Ardvics намереваемое сказать, метод ПОЦЕЛУЯ.

1-ый месяц, поэтому я будьте очень нов.


Большим вниманием на смесях будет главным образом сообщение, котор я получаю.

То & ест больше


Спасибо за ванты помощи, я скажу вам как он идет .

Вы получили его, но также make sure что вы принимаете multi/масло рыб и получаете достаточные остальные. Хорошее везение

После немного больше опыта & исследования, я определял как заблуждающся к профилю hardgainer.

Я не справедливый whinging, я всегда был типом выносливости, whilst относительно слабое взрывно/вмеру.

Это намеревается я большое время взять yeah?


С тем в разуме, я разделен между нажимом 3 дней/тягой/режимом ног, или возможно как раз 2 днями.

Я уговорен для того чтобы opt для бывшего, in which case я думал что отделять нажим & тягу (верхнее тело) с более низким телом передаст мое верхнее тело более длиной для того чтобы взять.


Это не как оно обычно сделан, я пропавш что-нибыдь?

Я сделал бы полн-тело 2-3 времени неделя.

Также, попытка для того чтобы сжать более monosaturated сала в там (оливковое масло, арахисовое масло, etc). Monosaturated тестостерон подталкивания помощи сал.

Вы не построите прочность ни LBM эффективно если только поднимающся дважды еженедельно, то (уценивать УДАРИЛ, которое послушник польза). На te противоположном по мере того как вы молоды с высокими уровнями испытания, котор вы должны build up ваше strength/explosiveness теперь, это вы alluding к в вашему другому WRT резьбы ваше время основным окном для долгосрочного преимущества состава тела.

Погрузите в статьях McDougal и Baggett.

От теперь, я поднял бы thrice еженедельное, полное тело и высокие reps с вмеру весом. Вы сделали benching 2x12 или поэтому без чувствовать как 12th представитель на окончательном комплекте близкое failure.IOW, не поднимает излишек таксировать poundages.

Сделайте это на недели пары, тогда получите на режиме McDougal или Baggett. Я уверен они write up split s для тех как раз начиная вне поэтому вы смогли использовать такое разделение in place of вы в настоящее время делаете вместо краткой схемы, котор я давал выше. Они предложат что-то очень подобное, справедливо с очень более детальными инструкциями.

Это the first time вы всегда embarked на вполне режиме с сидите на корточках, deadlifts etc?

Как сильны вы?

Hardgainer с некоторым опытом тренировки может ответить наилучшим образом к тому нажиму, тяга, ноги 3, котор времени в неделю разделили вас упомянула. Много успешно powerlifters используют разделяют их все карьеры. Однако, если вы больше из сырцового beginner, то вы больше частоты управлять движениями и тренировать вашей слабонервной системой.